Bewegung ist Herzenssache

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Es gibt sie tatsächlich, die natürliche Wunder- und Universalmedizin, die effektiv und dennoch sanft wirkt, Medikamente in vielen Fällen überflüssig macht und Krankheiten keine Chance lässt: Bewegung hält uns jung, vital und leistungsfähig, sorgt für ein intaktes Kreislaufsystem und ein gesundes Herz.

Je aktiver ein Mensch lebt, desto geringer ist sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ab 30 Minuten Sport am Tag tendiert die Wahrscheinlichkeit gegen null, dass jemand irgendwann im Leben zum Herz-Kreislauf-Patienten wird. Doch nicht nur das: Selbst Menschen, die bereits zu hohe Werte oder sogar erste Symptome einer Herzschwäche zeigen, können mit moderater Bewegung das Ruder jederzeit herumreißen.

Wer rastet, der rostet

Unser Herz ist ein Muskel, der ohne körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter schlapp wird und an Leistungsfähigkeit einbüßt. Das können wir spüren: Man ermüdet schneller und schon bei kleinen Anstrengungen wird die Puste knapp. Die wirksamste Medizin dagegen heißt Bewegung. Studien belegen, dass sie nicht nur den Herzmuskel stärkt, sondern auch die Gefäße geschmeidig hält und die Innenwände vor Plaques (Ablagerungen) schützt. Sogar bereits fortgeschrittene Ermüdungserscheinungen lassen sich durch moderates Training stoppen und positiv verändern: Regelmäßiger Sport bremst laut einer finnischen Langzeitstudie eine ausgeprägte Arterienverkalkung um 40 Prozent. Das Blut fließt leichter durch die Adern und das Risiko für Herzerkrankungen sinkt rapide.

30 Minuten am Tag

Sport treiben und körperlich aktiv sein – das geht in jedem Alter, ohne teure Ausrüstung und auch mit minimalem Zeitaufwand. Keineswegs muss es gleich der nächste Halbmarathon sein, um die zahlreichen positiven Effekte zu genießen. Nach Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt das Bewegungsminimum bei fünfmal wöchentlich mindestens 30 Minuten. Das ist schnell erreicht, wenn man die Möglichkeiten nutzt, Bewegung in den Alltag zu bringen: Gehen Sie kurze Wege zu Fuß oder bauen Sie einen täglichen Spaziergang in Ihren Tagesplan ein. Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wer mehr für sich tun möchte, sollte sich einer oder mehrerer Sportarten widmen, die zu ihm oder ihr passt.

Wichtig: Fangen Sie mit kleinen Trainingseinheiten an und steigern Sie sich langsam. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauersport (Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren etc.) mit einer Sportart, die Beweglichkeit und/oder Kraft fördert (Gymnastik, Yoga etc.).

Das beste Rezept für eine stabile Herzgesundheit und mehr Lebensqualität sieht so aus:

  • Fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten mäßige, moderate, körperliche Aktivität sind optimal. Wichtigste Voraussetzung: Sie sollten sich wohl dabei fühlen. Es geht weder um eisenharte Trainingspläne, noch um bestimmte Leistungsvorgaben und verbissenes Durchhalten – lockere, regelmäßige Einheiten „mit Spaßfaktor“ tun unserem Herzen besonders gut.
  • Ein zügiger Spaziergang ist ein guter Einstieg. Wer an 3 Tagen in der Woche eine halbe Stunde spazieren geht, reduziert sein Herzrisiko bereits um 15 Prozent.
  • Weitere Gesundheitsgewinne verspricht Ausdauertraining. Wandern, Walken, Radfahren, Joggen oder Schwimmen sind eine Wohltat fürs Herz-Kreislauf-System. Wer gesund ist und Spaß daran hat, kann sich dabei zunehmend etwas intensiver belasten, zum Beispiel beim Wandern eine Steigung wählen oder beim Joggen einen Sprint einlegen.
  • Auch der Besuch im Fitnessstudio um die Ecke bringt unser Herz auf Trab: Kardiogeräte wie Stepper, Rudertrainer, Fahrradergometer oder Cross-Trainer sind effektiv und bei jedem Wetter verfügbar. Leichtes dynamisches Krafttraining für Beine, Rumpf und Rücken ergänzen das Fitnessprogramm sinnvoll.  

Übrigens

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten. Die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. antioxidative Substanzen, lösliche Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folat) schützen Herz und Gefäße.

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